dinsdag 29 maart 2016

Paaswedstrijd av NEA Purmerend

Dylan en Kyra hadden een wedstrijd bij av NEA. En voor de masters was er een 100 en een 150 meter. En ik dacht: 'ik ben er toch, dus waarom het niet even meepakken?'

Kyra deed leuk mee bij de mini's met 40 meter sprint, balwerpen, ver en voor het eerst een 600 meter. Ze was een tikkie verbaasd dat ze dit keer geen medaille had haha. Tja, niet elke keer feest en een stuk meer deelnemers dan vorige keer.

Dylan was erg goed bezig met 4 pr's op de 150 meter, kogel, speer en de 1,000 meter.

Op av DEM stond het volgende: "Er werden ook nog enkele persoonlijke duels uitgevochten, die van vader Erik Langeveld en zoon Dylan op de 150 meter. Beiden werden op deze afstand in hun leeftijdsklasse tweede, maar Dylan was net iets sneller dan zijn vader. 19,42 sec tegen 19,67 sec."

Haha, Dylan was er erg blij mee. misschien nog wel blijer dan met zijn erg goede kogelpoging met 13m30, waarmee hij weer in de nationale bestenslijst komt.


De 100 meter liep ik in 13:10. Redelijk in de buurt van mijn inschatting (en een pr).


zaterdag 26 maart 2016

Paaswedstrijd

Ik schrijf even wat minder op mijn blog. Ik loop beduidend minder wedstrijden dan voorheen bij de langere afstand.
Niet zo veel behoefte om al mijn trainingen in detail te delen haha.
Ik kan wel vertellen dat het steeds een tikkie beter gaat, vooral op de kortere stukken. Startbloktraingen gaan vooruit en de 100 meter zou intussen wat sneller moeten kunnen gaan dan het huidige pr van 13:49. Dylan is intussen ook onder die tijd gedoken (13:42 en kan waarschijnlijk intussen nog sneller), dus het wordt sowieso tijd om daar weer onder te duiken haha.

Als ik een gokje moet wagen schat ik dat een tijd van 13.00 à 13.29 haalbaar moet zijn.....

De langere afstand (400 meter) gaat nog niet zo sterk. Ook in de trainingen verzuur ik enorm boven de 250/300 meter. Als dat niet verandert, zal ik wellicht toch meer voor de echte sprintafstanden (100/200 meter) gaan kiezen. En dat is raar toch voor een ex-marathonloper? ;-).
Anyway, zo ver is het nog niet, ik houd de opties nog open...

Maandag ga ik iig een 100 meter en een 150 meter pakken bij av NEA in Purmerend.

Dylan gaat ook de 150 meter doen, kijken wie sneller is :-). Helaas lopen we niet in dezelfde serie. Ik start bij de oude knarren...

dinsdag 8 maart 2016

Stijgende vorm

Afgelopen zondag bij de viaducttraining een maximaaltest gedaan: 2 x 210m voluit met ca 12 minuten rust tussen de heuvelsprints.

Een paar weken terug 34.4 gelopen, En nu de eerste keer 33.6 en de tweede 33.3. Sowieso lekker dat het sneller ging, maar ook prima dat de tweede keer omhoog ook in dat (zelfs nog iets snellere) tempo lukte. Power neemt toe.

Maandag (onder andere) 3 x 200 'snel' gedaan. Doeltempo was 30.5 en met 30.6, 30.5 en 30.3 daar heel mooi bij gebleven. Ik kan wel merken dat de ombouw tot sprinter ook gevolgen heeft voor mijn duurvermogen. Die neemt rap af. Ik ben helemaal buiten adem na zo'n snelle 200m en na de derde kan ik echt aan het zuurstof haha.

Dinsdag ook een heerlijke training met verschillende onderdelen (lenigheid met k-bands, speedladder, loopscholing, kracht hamstrings). Voor het looponderdeel 2 x 4 x 100 in 400m tempo met 1" rust tussen de honderdjes, seriepauze 15".
PR op de 400m is 59.4. Een doeltempo van 58.0 (die stap moet ik kunnen maken vind ik) geeft dan een 100m tijd van 14.5.

Serie 1 in 14.7, 14.3, 14.7, 14.3 --> tijd serie 1 exact 58.0.
Serie 2 in 14.6, 14.3, 14.8, 13.9 --> tijd serie 2 in 57.6.

Ging lekker...




zaterdag 27 februari 2016

Weigerend paard

Vrijdagavond de 5 kleine negertjes. De één was ziek, de ander kon niet, de volgende tikkie geblesseerd en de laatste aan 't verhuizen.

Dus dan maar alleen haha.

Maandag al kort werk gedaan (30 en 70m), dinsdag 6 x 360 wisseltempo, donderdag pittige 200'jes (31 à 32 sec). Voor vanavond was de training nog niet ingevuld in het schema en aangezien ik in mijn uppie was, kon ik de training zelf vorm geven.

Plan was 3 x 4 x 100, waarbij eerste serie rond de 15.5 (84%), tweede rond de 14.5 (90%) en de derde weer in 15.5.

Eerste serie zat er meteen mooi op in 15.6, 15.6, 15.8 en 15.5. (2"pauze en 4"seriepauze).

Tweede serie ging ook lekker in 14.6, 14.5 en 14.4. Maar oeps, de laatste van de tweede serie ging ineens in 13.8. Blijkbaar lekker los geworden haha.

Door de laatste snelle had ik geen zin meer om terug te gaan naar 15.5 in de laatste serie. Dan maar 2 snelle er achter aan in de laatste serie.

Nummer 9 ging na 5" herstel in 13.6. Lekker...
Na 5" herstel moest dan nog een snelle volgen, maar het lichaam leek wel een 'weigerend paard'. Mijn 'systeem' vond het duidelijk genoeg. Zowel mentaal als lichamelijk geen behoefte meer aan nog een versnelling. Dus ... Natuurlijk daarnaar geluisterd.

Daarna nog even wat kracht gedaan (paar explosieve oefeningen voor benen en heupen).




donderdag 18 februari 2016

lekker getraind.

Weer een lekkere training vandaag.

  • 3 x 150m build up: versnellingen van 50-50-50 op 80, 85, 90%.
  • 4 x 200 met 1"40 herstel in 30.5, 31.9, 32.1 en 31.8.
  • 4 x 40m met 30 sec herstel.
  • 2 x 200 met 30 sec. herstel in 30.9 en 31.3.
Vooral de laatste 2 x 200 met zeer korte rust was erg pittig. Tempo was hierbij helemaal niet verkeerd....

dinsdag 16 februari 2016

DEM Sprint masters op NK Indoor

Mijn vorige blog was vooral vanuit mijn perspectief. Hieronder wat meer de aandacht naar mijn trainingsmaten (wordt ook geplaatst op www.avdem.nl.)

Simone, Bart, Erik, Hans en Rob gingen met verschillende doelstellingen naar het NK Indoor in Apeldoorn. Voor Hans bleef het dit keer wegens zijn blessure helaas beperkt tot aanmoedigen. Voor Rob (categorie M50) was het een mooie training en test op weg naar het EK in april. Voor Simone (categorie V50) was het een mooie test op de weg terug van een langere blessure. Zou ze er al weer klaar voor zijn? En ook voor haar een doorkijkje naar het komende  EK. Voor Erik (M45) was het zijn eerste NK en eerste indoorervaring na zijn overstap een paar maanden terug van de MILA naar het sprinten. Meedoen was de primaire doelstelling. Bart (M50) heeft de pech dat hij bij onze wereldtopper Rob (in 2015 wereldkampioen! op 100 en 200m) in de leeftijdsklasse zit. Maar Bart laat zich niet kisten, die gaat er altijd voor, dus wie weet…

Op de zaterdag liepen Rob, Bart en Erik de serie 400m. Rob en Bart plaatsten zich soepel voor de finale. Erik liep voor het eerst onder de minuut (59.48) en plaatste zich niet.

Simone liep direct de finale en won met zeer grote overmacht goud. In een goede tijd van 62.92 bleef ze de nummer 2 maar liefst 6 seconden voor. Duidelijk klaar voor het EK!

In de middag liepen Bart en Rob de finale 400m. Rob knalde er ouderwets hard in en liet zijn grote voorsprong de laatste 100m niet in gevaar komen in een supertijd van 53.45! Bart knokte voor de tweede plek en stelde het zilver in de laatste 10 meter veilig in een scherpe tijd van 56.24.



Trainingslid Richard liep bij de finale 400m M45 mooi naar goud in een klassetijd van 53.59.

Zondag was het 200 meter tijd.  De mannen plaatsten zich allemaal voor de finale. Erik had daarbij een mooie pr-verbetering naar 26.53. Voor Simone zou de 200m een stuk spannender worden dan de 400m. Na een iets mindere start begon ze aan haar inhaalrace en kwam uiteindelijk een meter te kort voor het goud. Met haar tijd van 27.70 was ze zeker tevreden en met goud op de 400m en zilver op de 200 kan ze met vertrouwen het EK tegemoet zien. Goed op de weg terug!

De finale 200m M50 werd met overmacht gewonnen door Rob in een supertijd van 23.82. Sneller dan vorig jaar, dus met de vorm zit het erg goed. En ter vergelijking: ook bij de M40 en M45 zou deze tijd goed zijn geweest voor goud en zelfs bij de M35 zou het spannend zijn geworden. Voor Bart liep de 200 meter minder goed dan de 400m en hij moest genoegen nemen met een 6e plaats in 26.83 (jammer, want in de serie was hij sneller met een mooie tijd van 26.29 ).

Erik liep de finale 200m M45 naar een 5e plaats in 26.76 en was met die plek op zijn eerste NK dik tevreden.

Met 3 x goud en 2 x zilver hebben de ‘Moenies’ (naar trainer Rob Moen) weer van zich laten horen.

maandag 15 februari 2016

NK Masters Indoor 2016

Vooraf

Ik mee doen aan het NK? Wat heb ik daar te zoeken, zie ik een paar maanden geleden. Voelde me daar echt niet klaar voor. Net begonnen met sprinten... Toch maar ingeschreven op advies van Rob. Over een paar maanden ben je echt wel wat sneller geworden gaf hij me aan.

Ok, daar dan maar op vertrouwen...

De trainingen gingen lekker en ik merkte dat ik inderdaad progressie boekte.

Maar pfft, de deelnemerslijsten op de 200 meter en 400 meter liepen vol met snelle mannen. Wat te denken van het volgende rijtje.

Mannen 400 meter (M45)


NaamVerenigingBeste prestatieStatus
Toine van BeckhovenAttila53.27 
Henk van DijkHera53.35 
Richard JanssensLycurgus53.46 
Eduard TalstraImpala55.62 
Klaas de VriesImpala57.17 
Ronald van RijswijkAV '3457.51 
Robin van de MastAltis57.59 
Fulvio ScaranoAV '4057.76 
Hans VlakAAV '3659.25 
Lourens van der ElstParthenon59.49 
Eric van BuurenVoorne Atletiek1:02.6 
Erik LangeveldDEM1:04.09 **

Maar liefst 8 deelnemers met een tijd van 57 seconden en lager. Ik wist dat ik daarmee kansloos op een finaleplek zou zijn op de 400m. (** ik had al 1:00:79 gelopen outdoor, maar zonder geldige link.)


Op de 200m gaf ik mezelf een kleine kans om de finale te halen, hoewel daar ook een hele reeks snelle mannen bij stond.

Mannen 200 meter (M45)


NaamVerenigingBeste prestatieStatus
Brian SlijngardSpirit Lelystad.00 emv
Henk van DijkHera24.14 
Toine van BeckhovenAttila24.49 
Eduard TalstraImpala24.58 
Andre van WortNEA Volharding24.71 
Patrick IkinkAVA '7026.49 
Hans VlakAAV '3626.70 
Erik LangeveldDEM27.27 
Luc de KrosseCiko '6628.13 
Edwin RinsmaImpala1:00.28 

Geplaatst als 8e, maar ik wist dat ik intussen sneller was geworden dan mijn snelste tijd van 27.2. Hoorde pas later dat indoor altijd langzamer wordt gelopen door de korte bochten (rondje is 200m i.p.v. 400m outdoor) en mijn tijd van 27.2 was outdoor gelopen, dus misschien iets te rijk gerekend haha...

Zaterdag: 400m

En de dag was dan aangebroken. Toch wel wat nerveus.
Ron en Bart liepen hun serie eerst en plaatsten zich makkelijk voor de finale 400m M50.

De warming up in het souterrain gedaan. Leuke ervaring en meteen even de startblokken geoefend.
Ik moest in de wedstrijd aan de bak in laan 2. Even wennen aan de schuin oplopende baan en de harde ondergrond. Richard Janssens startte in baan 1 en ik wist dat hij onderlangs zou komen. Strategie was om aan te proberen te haken en dan de dood of de gladiolen... Alles of niets...

Pang, startschot. Vrij goed weg op een paar zwiebers na de eerste meters om in mijn baan te blijven op de schuine baan. Ik trok snel door het rechte stuk en in de bocht kwam Richard inderdaad naast me lopen. Ik trok de bocht goed door en we mochten daarna met zijn allen in baan 1 gaan lopen. Ik liep in 3e positie achter Richard Janssens en Henk van Dijk, allebei goed voor 53 seconden! (en in deze serie bleken ze nog 'rustig aan' te lopen in 56 seconden...)  Kijken hoe lang dat goed gaat. Op het 200 meter punt zag ik 26/27 seconden op de klok staan. Oeps, dat is erg hard voor mij. Maar ok, zo lang het gaat, gaat het...

Bij 250 meter lopen ineens mijn benen vol. Ik begin te vertragen. Bij 280 meter word ik ingehaald door nummer 4 en 5. Haak aan schreeuwt Rob. Maar de benen doen niet meer wat ik wil. Ik probeer te versnellen, maar ga alleen maar langzamer. De laatste bocht door en dichter bij komen lukt echt niet meer. Ik voel nummer 6 ook naderen en geef alles en blijf nipt voor. Maar val wel vrijwel stil, pfft.

Een mooi nieuw pr van 59.48 is het resultaat (het was 1:00:79 outdoor). Daarmee ben ik gematigd tevreden. Laatste rondje ging veel te langzaam in 32 seconden. Maar ok, je gokt of je speelt meer op safe. En de enige kans op een finaleplek was gokken. Met safe lopen en bijvoorbeeld in 58.5 eindigen had ik het ook niet gered, dus strategie was goed.

De snelle eerste ronde geeft me wel moed voor morgen op de 200m :-).

Simone loopt direct de finale V50 en wint belachelijk makkelijk zonder enige weerstand. Met een tijd van 1:02:92 is ze maar liefst 6 seconden! sneller dan de nummer 2. Topper!!

Rob en Bart lopen een hele mooie race in de finale M50. Rob wordt afgetekend eerste in 53:45 (TOPTIJD!!!) en Bart werkt zich heel knap naar de tweede plaats in een scherpe tijd van 56:24.

Zaterdagavond

Heerlijk gegeten bij restaurant Echt in Apeldoorn. De rest bleef slapen in Apeldoorn. Ik rijd naar huis en kom 23 uur thuis...

Zondagochtend: serie 200m

Hans was geblesseerd voor het NK, maar komt vandaag wel kijken. Ik rijd met hem mee. Rob stuurde in de ochtend de volgende foto en waarschuwde op tijd weg te gaan:


Ik merkte dat ik nerveus was. Vandaag moest het dan gebeuren :-).

De benen waren ok, geen last van de verzuring van gisteren op de 400m. Ik mocht weer in baan 2 starten. De banen 3 tot en met 6 zijn sneller, maar ook lastiger te lopen omdat het nog schuiner loopt. Dus vond het wel prima.

Vlak voor de start komt er een rust over mij. Goed weg bij het startschot. Kon ook meer tegendruk geven op het startblok. Soepel liep ik naar de andere deelnemers. Maar bij 100 meter grijpt de loper in baan 4 of 5 (zag het vanuit mijn ooghoek) naar zijn been en stopt. Ok, doorrammen. Huh, bij 150m gebeurt hetzelfde bij een andere loper. Ok doorrammen. Ik loop in op de loper voor me, maar haal hem net niet in.



Tijd van 26:53 ben ik erg blij mee! (pr was 27.27 outdoor) Op de heenweg zei ik al tegen Hans dat ik 26.5 zou gaan lopen. Maar je moet het nog wel even waar maken haha.

Geplaatst voor de finale. Dat was mijn doel van dit weekend. Die buit is alvast binnen. Misschien nog een stuntje in de finale?? (ok, kans is klein, maar er altijd voor gaan...)

Zondagmiddag: finale 200m

Ik kies ervoor om mijn kuiten even te laten masseren, maar oeps ik had niet gerekend op zo'n slachting. Mijn kuitspieren zitten vast aan de zijkant, maar heb er niet echt last van. Een stoere, vrouwelijke, uit de kluiten gewassen, fysiotherapeut leeft zich uit (nadat een vriendelijke oudere dame er niet 'door heen kwam'). Ik schiet tegen het plafond, uit diverse oerwoudgeluiden en ik denk dat dit dit meer goed komt. Kan amper wandelen zonder pijn in mijn kuiten. Mmhh, misschien was het toch niet zo'n goed idee... Ik was er redelijk zeker van haha dat ik toch echt zei dat ik nog een finale moest lopen...

Maar even een half uur gewandeld en veel water drinken. Daar werd het al iets soepeler van, maar echt weg trekken doet het niet.

Maar ok, niet zeuren. De finale moet gelopen worden. Even flink tijd uitgetrokken voor de warming up en het levert niet echt ongemak op. Dat moet lukken. Merk wel dat ik niet echt de scherpte voel in mijn benen. Maar dat kan ook komen door de lange dag...

Simone loopt een hele spannende finale 200m V50 en loopt sterk in op de nummer 1, maar komt net een metertje te kort voor de eerste plek. Mooie tijd van 27:70

Kan helaas de finale 200m M50 niet zien (starten net voor ons, terwijl wij nog in de catacombe staan en we mogen niet om een hoekje gluren).

Rob wint (weer) overtuigend in een TOPTIJD van 23.82. Bart wordt 6e.

Ik start voor de 3e keer het weekend in baan 2. Ik kom niet lekker weg heb ik het idee.



Ik weet natuurlijk ook wel dat er een paar kanonnen bij lopen die ik niet zal kunnen bij benen, maar ook degene in baan 1 (die ik moet kunnen hebben) loopt op me in. De bocht gaat wel goed en ik trek bij. Ik lig op vijfde positie en heb nog een klein beetje hoop dat ik nog kan opschuiven. Maar dan denderen baan 5 en 6 naar beneden (zit hoogteverschil in) en hebben daardoor zo'n hoge snelheid dat de afstand groter wordt. Ik finish als vijfde.

5e worden op een NK is iets waar ik vooraf DIRECT voor getekend zou hebben. Maar merk toch een lichte teleurstelling als eerste reactie. Blijkbaar wil je (ik) altijd meer. Tijd van 26:76 klopt wel met mijn gevoel, dat ik iets minder goed weg was dan in de serie.

The day after

Trots dat ik kan trainen met zulke toppers als Simone, Bart en Rob. Wat hebben ze weer goed gepresteerd! Ook zelf ben ik een dag later erg tevreden. Goede progressie, mooie pr's en vijfde op een NK. Ik ga nog wel even door met sprinten :-).

zondag 10 januari 2016

Update 2

Er is meer snelheid in het schema gekomen. Herhalingen van 60 meter, startjes, build-ups (bijv. 120 meter met elke 40 meter verder versnellen), snelle 250'jes, etc.

En zelfs de hersteltrainingen gaan omhoog qua intensiteit. Aantal weken geleden gingen de herstel-200'jes nog boven de 40 sec., inmiddels gaan ze in 36 sec. En de komende weken gaat dat steeds wat sneller richting de 28/29 sec. Haha, tegen die tijd natuurlijk geen herstel meer te noemen ;-).

Ik ga waarschijnlijk een experimentje doen door met het NK Indoor mee te doen. Ik denk aan 200 en 400 meter. Niet voor de prijzen, maar wel om ervaring op te doen en gewoon te kijken waar ik sta. En daarnaast is het gewoon leuk en kan ik het in dit stadium nog wel accepteren als ik in de achterhoede eindig (over 2 jaar gaat me dat niet meer lukken, want dan wil ik resultaat zien van de trainingsarbeid haha).


vrijdag 25 december 2015

update

Zo, weer even tijd voor een update. Week 51 lekker getraind met 5 trainingen en een beetje in lijn met week 50.

Afgelopen week (week 52) weer een testweek gedaan.

De krachtoefeningen in de laatste weken voor de benen betalen zo te zien uit:
- jump uit stand van 2m14, (test 1, 8 weken terug), 2m18 (test 2, 4 weken terug) naar 2m32 (nu)
- 3 sprong van 6m77, 6m89 naar 7m12
- legpress van 280, 302 naar 310 kg.

Dus meer kracht in de benen!

Het betaalt alleen nog niet zo uit in de testen op de sprints. Die zijn stabiel en laten nog niet echt een stijgende trend zien.
Dat kan komen door mijn kuitblessure die even gespeeld heeft. Kan ook komen doordat we de afgelopen maand beperkt op snelheid hebben getraind. Dat gaat vanaf januari flink gebeuren, ik verwacht dat mijn snelheid dan ook verder gaat toenemen.

(en was gisteren toch wel blij verrast met 12:87 (handtijd) op de 100m.)

Ik wens iedereen fijne dagen toe en may the force be with you om er maar een Star Wars term tegen aan te gooien :-).

maandag 14 december 2015

Week 50: lekkere week

De kuit gaf weinig problemen deze week. Aan het begin van de week nog wel wat ingehouden en zeker de versnellingen gedoseerd gehouden. In de loop van de week kwam de kracht weer terug en kon de intensiteit weer wat opgevoerd worden.

En wat een gaaf programma. Even op een rij gezet wat we deze week gedaan hebben (in 5 trainingen):
- conedrill (diverse korte wendbare versnellingen)
- reactieve workout (kaatsen, box jumps, power skipping)
- kracht (o.a. squat, hamstrings, core, etc)
- 14 x 400 (was het maar waar haha) 200 in ca 40 sec.
- touwspringen
- 25m sprintjes
- 30m sprintjes
- 40m sprintjes
- 250m snel
- 150m snel
- speedladder
- 3 x 300 in 60 sec
- 3 x 300 in 48 sec
- traptraining
- viaducttraining (3 x 210 en 240m)

Mmh, behoorlijk afwisselend lijkt me zo ;-).


zondag 6 december 2015

De eerste blessure

Wel eerder pijntjes gehad na de overstap naar het sprinten. Maar geen echte blessure, tenminste zo noemde ik het zelf niet. Als je gewoon door kunt blijven trainen en wat kleine dingetjes voelt. Ach, daar schijnt elke sprinter mee te kampen te hebben.

Maar afgelopen maandag knalde er één wat steviger in. Na de heerlijke Cone Drill even een 3 x 40m sprint. En het ging erg lekker, kon de kracht goed overbrengen. En bij de derde knalde het bij de eerste pas in mijn linkerkuit. Scherpe pijn en stond meteen geparkeerd.

Kon er niet op staan en wandelen ging alleen met ondersteuning. Dat kost je 6-8 weken hoorde ik...

Nou heb ik de ervaring dat mijn lichaam gemiddeld sneller herstelt dan 'normaal'. Dus ook hier was ik niet overtuigd van de noodzaak om zo lang te herstellen. Dinsdag kon ik op mijn been staan, woensdag kon ik schuivelen, donderdag kon ik wandelen en vrjdag kon ik licht dribbelen.

Zaterdag keken Bart en Simone flink op dat ik verscheen op de training. Wel heeeel rustig aan gedaan, maar kon wat doen.

Zondag 6 x 100 @ 20 km/u gedaan. En ook dat ging. Met sprinten wacht ik nog wel even minimaal een weekje, maar herstel valt me helemaal niet tegen.

Leerpunt is trouwens dat ik nog iets meer moet doseren. Met het sneller worden en met een nog niet perfecte techniek (eufemisme) komen er flinke krachten op pezen en spieren. Dus:

  • werken aan techniek;
  • werken aan kracht;
  • zo lang de eerste en tweede nog niet perfect is (en waarschijnlijk wordt het dat nooit haha): Doseren.

woensdag 25 november 2015

Testweek (2)

Zo, de blogpauze is weer even over....

Deze week een (tweede) testweek.

Maandag en dinsdag een rijtje testen gedaan en het ging overwegend beter dan vorige keer.

sprong uit stand 2:18 m (2:14)
3-sprong uit stand: 6:89 m (6:77)
30m: 4:47 s (4:37)
150m: 19:60 s (19:92)
banddruk: 70 kg (62,5)
achterwaartse kogel: 12:39 m (10:90).
legpress: 302 kg (niet goed gemeten)

Behalve de korte sprint (wat moeite met de start) allemaal een tikkie beter.
Vooral met de 150m erg tevreden. Het pasritme iets omhoog gebracht vergeleken met vorige keer. Resulteerde in iets minder lange passen, waardoor ik de afzet beter kon overdragen. Gaat de goede kant op...

woensdag 4 november 2015

Blogpauze

Ik las even een blogpauze in. Na 4 jaar vrij frequent mijn blog bijgehouden te hebben, heb ik even behoefte aan een break. Tot later :-).

Sprinttrainingen bevallen me uitermate goed trouwens. Ik ga me al bijna een sprinter noemen haha.

zaterdag 31 oktober 2015

Koppelloop 2015

Was erg leuk om te doen. Dit keer met Richard.
Eerste 500 meter nam ik voor mijn rekening en ineens kwam ik op kop te lopen. En dat terwijl ik naar mijn gevoel niet eens zo hard weg ging. Maar de eerste 200 meter openen in 34 sec. is toch behoorlijk rap, dus daarna iets getemperd.

Daarna was Richard aan de beurt voor de 400m en hij was erg snel terug. Nog niet echt op adem gekomen, maar ik moest al weer aan de bak. Ik had een lekker tempo te pakken dat ik dacht wel vol te kunnen houden, zonder te diep te hoeven gaan.

Tempo per 400 was 76-78-78-79-78-75.

Richard begon iets sneller en moest tegen het einde iets inleveren.

Eindtijd rond de 16:20, maar omdat het licht uitviel halverwege de loop, en ik niet goed kon zien, wanneer Richard zijn laatste 500m afsloot, kan het een paar seconden meer of minder geweest zijn.

Mooie training en het viel me mee dat ik het tempo redelijk vlak kon houden, ondanks al het korte sprintwerk.

vrijdag 30 oktober 2015

Testweek

Verschillende testen op het programma van deze week.

- 30m: 4:37
- sprong uit stand: 2:14m
- achterwaartse worp kogel (4kg): 13:78
- bankdruk: 62,5 kg
- 3-sprong: 6:77m
- 150m: 19:92
- 300m: 42:84

Driehonderd meter was nog het lastigste. Ook helemaal stuk de laatste meters...
30m was ik wel tevreden over. Ging lekker.

Vanavond dan nog de koppelloop... Kijken of ik de verzuring van de 300m max van gisteren nog voel...

zaterdag 24 oktober 2015

En weer 4 baantrainingen

Net als vorige week, ook deze week weer 4 baantrainingen volbracht. Elke week wordt de intensiteit een klein beetje opgevoerd. Bijvoorbeeld vorige week 14 x 100 en 7 x 200 op de dinsdag en vrijdag. Deze week 16 x 100 en 8 x 200. Ook gaan de gewichten met het krachtcircuit steeds ietsjes omhoog.

Ook mijn eigen gewicht gaat omhoog haha. Was het van het voorjaar stabiel rond de 81-82 kg, nu na een paar maanden sprint-/krachttraining 84-85 kg.

Zou me niets verbazen als dat richting de 90 kg gaat binnen 2 jaar...


p.s. Volgende week, na 3 jaar afwezigheid, weer eens de Koppelloop doen. Dit keer met Richard. Zin in.


zaterdag 17 oktober 2015

K-band training

Voor het eerst met de k-bands getraind.

Afbeeldingsresultaat voor k-bands

Was gaaf om te doen en vooral de korte wendbare stukjes met de Cone Drills waren lastig. Er staat toch een behoorlijk stuk extra weerstand op. Ik had de volgende ochtend op spierpijn gerkend, maar dat viel eigenlijk wel mee. Scheelt misschien wel dat we door de flinke regen en natte baan de laatste oefening (van de 5) niet deden...
Daarna nog even 4 x 40, waarvan 2 met de k-bands...

Afgesloten met een krachtcircuit.

Verder van de week gedaan:
- maandag: medicineball-training, 4 x 30 SLED, kracht, 3 x 30. Totaal 2 uur training.
- dinsdag: 14 x 100 in 18-18-17-18-18-17-17-17-18-17-17-17-16-16 (hersteltraining).
- woensdag: laatste keer van de 2-maands competitie geboulderd. Einde van mijn mogelijkheden wel zo'n bereikt, want niets meer aanvullend binnen getikt.
- vrijdag: hordenmobiliteit , 7 x 200 in 37-37-35-38-36-37-35 (hersteltraining). Doel was "38, dus net even te snel. Maar ging zo makkelijk met Simone en Bart....

Voor het eerst 4 baantrainingen in een week gedaan. Ging lekker.

Zondag nog even een duintraining gedaan. Steeds sprintend de heuvels op. Moe, maar voldaan...

zaterdag 10 oktober 2015

Week 41

Dit wordt een hele goede week!

Maandag:
Ik viel halverwege de Cone Drill in. Zondag een flinke dikke kuit opgelopen en had niet verwacht dat ik al wat snelheidstraining kon doen. Maar rustig begonnen en merkte dat ik het pijnvrij kon doen. Meevaller. Daarna 4 x 40, nog iets ingehouden.
Krachtcircuit, afgesloten met 3 x 30.

Dinsdag:
Hersteltraining: 12 x 100 @ 70%. Geen last van de kuit, dus lekker snel hersteld. Nog wel wat gevoelig als ik mijn duim er in duw, maar het belemmert het lopen niet...

Woensdag:
In de avond geboulderd. Mijn zevende met 'zes' gewaardeerde boulder binnen getikt van de 2 maandelijkse competitie. Bijna op all time high (8x).

Donderdag:
Poeh, zware training. Deze voel ik morgen wel...
- Ladderdrill
- 4 x 30 met SLED. Ging lekker, kracht neemt toe om wat explosiever te kunnen starten. De laatste 30m gooide Rob er nog een extra gewicht op. Dat werd net even te zwaar om lekker weg te komen...
- krachtcircuit, afgesloten met 3 x 30.

Vrijdag:
Hersteltraining: 6 x 200 @ 70%.
In de middag ook nog even kort geboulderd.

Zaterdag
Rustdag. Kuit is nog steeds niet helemaal pijnvrij. Is toch een flinke dreun geweest met de hond afgelopen zondag...

Zondag
Heuveltraining op een viaduct, 3 series van 180 - 210m. Eerste 2 series op 80-85%. Derde wat sneller en dat was te merken aan de benen, pfft.

zondag 4 oktober 2015

Week 40

Maandag
Training van bijna 2 uur!

  1. 2 rondjes inlopen
  2. paar oploopjes
  3. Cone drills


     4.  Circuit krachttraining
     5.  paar versnellingen over 40m.

Vooral de Cone drills waren erg zwaar (allemaal korte sprintjes en bewegingen in verschillende richtingen). Deze gaan binnenkort ook nog met 'k-bands' gebeuren (zal wel een keer filmpje over plaatsen). Dat wordt SPIERPIJN!

Dinsdag
Easy baantraining met na de WU een 10 x 100 op 70%.
Het schema dat Rob heeft opgesteld gaat in hoofdlijnen uit van 2 zware trainingen op maandag en donderdag, gevolgd door relatief herstel op dinsdag en vrijdag. En op zondag heuveltraining. Maar wat ziet dat schema er enorm indrukwekkend en professioneel uit! En een enorme afwisseling. Dat wordt de komende maanden smullen!!

Woensdag
Vaste rustdag.

Donderdag
Helaas de baantraining van donderdagavond gemist. Die was nogal heftig hoorde ik...
Wel voor mezelf een kort programmaatje gedaan om 6 uur in de ochtend... (WU en 10 x 6 sec sprint).

Vrijdag
Er stonden een paar 200'jes op het programma, maar door een cursus kwam het er niet van. Nouja, ook niet zo'n ramp. Volgende week start het officiële schema ook pas...

Zaterdag
Vaste rustdag.

Zondag
Duintraining met weer een prachtig weertje voor begin oktober.

  1. korte warming up.
  2. oefeningen op de trap, o.a. 2 benige kaats, steps, zijwaarste squat, lunge
  3. paar oploopjes
  4. een pittige 4 x 120m op een niet zo best heuvelpad.
  5. 10 x 40m met slechts "20 rust. Maar oeps, de hond van Bart was een beetje te onstuimig en ramde me in een sprint van achteren in mijn rechterkuit. Voelde meteen niet goed aan. Maar thuis werd het dik, stijf en blauw. Mmhh, dat wordt waarschijnlijk morgen niet kunnen lopen.

maandag 28 september 2015

Week 39

Maandag:
Ultrakort programmaatje op de baan. Na de warming up 8 x 30 meter sprint, waarvan 5 x met de 'Sled'. De Sled zorgt voor een weerstandstraining. Alleen na de eerste druppels op de baan, ging de SLED beter glijden haha. Daarna nog even 3 x zonder SLED. Ging lekker.

Dinsdag:
Man, wat ging het vandaag snel: 3 x 3 x 200 met progressieve series. Planning was 32 - 30 - 28 en daar kwamen we dicht bij in de buurt met 33-33-31-29-29-29-27-27-28. Laatste van de derde serie flink in het zuur...
Eigenlijk een te snelle training voor de tijd van het jaar, maar kon nog net. Vanaf volgende week start het nieuwe programma voor de sprinters en dan gaan we weer langzamer opbouwen...

In de middag ook nog geboulderd in Haarlem. Ging prima en nog één boulder nodig om me te handhaven in "BoulderLadder 6" v.d. 2 maandelijkse bouldercompetitie.
Het afgelopen jaar redelijk mee gedaan door over het totaal van 6 competities 29e van de ruim 800 deelnemers te worden.

Woensdag:
Even een rustdag na het geweld van gisteren :-).

Donderdag:
Heerlijk gevarieerd programma op de baan. Wat lenigheid, kracht en een paar sprintjes.

In de middag voor de 2e maal geboulderd van de week. En de laatste boulders gehaald om me te handhaven in 'Ladder 6'. Voel me sterker worden door combinatie van sprinten en boulderen.

Vrijdag:
Vandaag even extra rustdag.

Zaterdag:
Hele dag op pad geweest en kwam er niet van om te sporten.

Zondag:
In de ochtend een duintraining bij Wijk aan Zee:
- 3 x langere heuvel op (ca 300m) @ ca 80%.
- 3 x kortere heuvel (ca 120m) @ 90%
- 3 x trappen op bij uitzichtpunt, volle bak.

In de avond een keer geklommen in plaats van geboulderd. Was ook wel weer eens fun. Eén van de klimroutes was een boulderachtige klimroute, die op 6B+ gewaardeerd was. Normaal gesproken kom ik daar niet in, maar omdat het gebouwd was met flinke boulderachtige grepen, die de nodige kracht vroegen (in plaats van hele kleine randjes voor de vingers) kwam ik toch een behoorlijk stuk de route in...

Mooie week met 4 x sprinttraining en 3 x boulderen/klimmen.


vrijdag 25 september 2015

Gevarieerd programma (2)

En weer een gevarieerd programma op de donderdagavond:
- warming up met wat 'oploopjes'.
- lenigheids en coördinatie-ofeningen met 6 horden.
- circuitje met medicinebal.
- ontspannen sprintjes, 40, 60, 80 en 100 meter.
- krachtcircuitje.

En in de middag al een klein uurtje geboulderd (en yes, paar pittige boulders getopt).
Gaat lekker.

woensdag 23 september 2015

9 x 200 SNEL

50+ x bekeken:

Maandagavond een ultrakort programma(atje).

5 x 30m met de sled
5 x 30m zonder.

Mooi dat voluit sprinten geen pijntjes meer geeft en geen spierpijn veroorzaakt. Dat was aantal maanden terug bij de start van de sprinttrainingen wel anders haha.

Dinsdag even wat langers gedaan, samen met Bart.
Ik stelde 2 series van 4 x 200 voor en Bart tunede dat fijn tot 3 series van 3 x 200 met per serie progressie in snelheid. Doel was:

- serie 1: 32 sec. (22,5 km/u).
- serie 2: 30 sec. (24.0 km/u).
- serie 3: 28 sec. (25.7 km/u)

De eerste van de eerste serie ging in 33, de tweede ook in 33 en toen we de derde wel in 32 wilden lopen en net wat versnelden, kwamen we op 31 sec. uit. Daarna een seriepauze van 8 minuten en weer vers voor serie 2...

Serie 2 knalden we er aardig in, en de eerste ging in 29 sec. Oeps, net te hard. De tweede ging echter ook in 29 sec. Mmh, dit gaat al behoorlijk hard. Kunnen we straks wel 3 x 28 sec. lopen???
Nou goed, stap voor stap... derde van serie 2 ook in 29 sec.

En dan serie 3, de beproeving. Zou dat nog lukken?

In plaats van naast elkaar liepen we allebei in een aparte baan. Bart vanuit baan twee en daardoor 2 á 3 meter voor me. Bart gaf het startschot en we knalden weg. Wauw, lekker ritme. We vliegen door de bocht en ik loop naar Bart toe. Lekker doortrekken op rechte eind en op de finish even op stop drukken. HuH??

27.5, nog ONDER de 28 sec. Wel even flink uithijgen en net iets meer rust nemen dan bij de eerste twee series.

De tweede ging vergelijkbaar als de eerste, nog geen verzuring (wel flink buiten adem) en ook nu onder de 28 (27.6). In een training nog nooit onder de 29.0 gelopen, dus weer een grens verlegd.

En dan nr. 3. Ik merk al direct vanaf de start dat het niet meer vanzelf gaat. Ik kom moeilijker op gang en na de bocht lopen mijn benen vol. Bart neemt iets meer afstand van me. Tijd valt me met 28.6 nog mee. Wow, wat een training. Dat wordt een kwartiertje uithijgen haha.

9 x 200 in 33-33-31-29-29-29-27-27-28. Niet gek :-).

zondag 20 september 2015

Duintraining

Voor de eerste keer met een ander groepje dan Vrijheid Blijheid gelopen in de duinen. O.a. Bart, Hans en Simone lopen daar met wie ik ook de sprinttrainingen doe op de baan.

Bij VB vaak wat langere stukken met veel rust. Nu een programma van 3 x 8 x "15 versnellen, met "45 dribbel en ong. 3 minuten seriepauze.

Na de eerste serie een wat langere break, omdat een vrouw van haar paard was gevallen en haar mobiel met een zwiep in de dichte bosjes was gevallen. Ze vroeg ons te hulp en na een paar minuten was de mobiel (dankzij het rode hoesje) weer terecht haha.

De derde serie werd echt wel pittig en een gelukje dat we ons verteld hadden, want het bleken achteraf slechts 7 versnellingen te zijn. Behhorlijk wat moeite om in de buurt van bart te blijven...
Hartslag liep ook flink Zone 5 in.


Genoeg keuzemogelijkheden voor de zondag:
- Vrijheid Blijheid
- de groep van vandaag, nog even een naam voor bedenken haha.
- viaducttraining.

vrijdag 18 september 2015

Snelheidsbelasting begint te wennen

Donderdag weer een sprinttraining op de baan. Ik blijf het toch wel erg gaaf vinden hoor...

  • ladderdrill
  • 5 x 120m, waarvan eerste 40m snel aanzetten, 40m tempo ontspannen vasthouden (uitrollen) en laatste 40m weer aanzetten. 
  • buikspieroefeningen.

Vrijdag even in mijn uppie gelopen met iets langere versnellingen:
- 2 x 300 (50 en 47 sec.)
- 2 x 200 (29 en 28 sec.)
- 2 x 150 (21 en 20 sec.)

(2" wp / seriep 6" (2" wp, 2"dr.p, 2" wp)

Achillespezen blijven wel wat gevoelig, maar zijn niet meer zo pijnlijk. De snelheidsbelasting lijkt wat te wennen....


woensdag 16 september 2015

Viaducttraining

Even knallen op het viaduct bij de broekpolder. Eigenlijk gewoon een vorm van heuveltraining, goed voor 'the power' en voor de techniek. Al een keer eerder gedaan met Rob en Richard, beide kampioenen. Nu in mijn uppie en kon ik makkelijker in mijn eigen ritme lopen.

De lantaarnpalen staan om de 30 meter, dus makkelijk om de afstand te bepalen. 

De volgende series gedaan (pauze 3", seriepauze 6"):
- 2 x 120
- 2 x 90
- 3 x 60
- 4 x 30

Snelheid rondom de 5.0 sec. per 30 m (21.6 km/u). Op zich niet zo snel voor een sprint, maar ging wel heuvel (viaduct) op hè...

Daarna nog even ruim een uur geboulderd in Haarlem. Dus mijn sportquotum wel weer gehaald vandaag haha.

zaterdag 12 september 2015

2e 400m wedstrijd

100+ x bekeken:

Op donderdag nog een leuk programma gedraaid op de baan:
- 3 x 1" touwspringen.
- cricuitje met diverse oefeningen (o.a. korte sprintjes, hoge squats, schaatsprongen, burpees)
- 6 x 100

Voor het eerst wat korte sprintjes met de 'sled' getrokken:


Op vrijdag bij av DEM de MILA-avondwedstrijd. Ik koos voor de 400m uit het aanbod van 400, 1.000 en 3.000.
Dit werd het derde wedstrijdje dat ik samen met met zoon Dylan liep. Weer dezelfde tijd opgegeven, zodat we in dezelfde serie zouden komen. Vorige keer de 100m en 200m nipt gewonnen. Hoe zou het nu gaan?

Mijn pr stond op 64.0, maar het was bijna een zekerheidje dat ik dat ging verbeteren. Doel was 60 à 61 seconden, en ik hoopte op een nipte 'sub60'.
Dylan werd ingedeeld in baan 3 en ik (helaas) in 6. Start was goed en snel, en soepel gelopen naar 200m punt. Ik kon totaal niet zien hoe ik lag in het veld, dus dan maar doortrekken. Bij 260/270 meter voelde ik mijn benen vollopen. Bij het 300 meter punt kon ik zien dat ik eerste lag in mijn serie, maar pfft wat werden de benen zwaar. Ik probeerde op mijn techniek te letten en te blijven lopen maar dat kon niet voorkomen dat het tempo behoorlijk terug viel. De rest kwam dichterbij en ik werd ingehaald door een junior. Ook Dylan zag ik snel dichterbij komen, maar ik kon niet meer versnellen... En ik zag dat ik het nét ging redden om hem voor te blijven. Het bleek 0.13 sec. te zijn, dus dat is echt niets!

Tijd 60.7.

Ok, mooie pr-verbetering, maar merkte ook wel een lichte teleurstelling dat ik (nog) niet onder de minuut kon lopen. Met een beter laatste stuk moet dat zeker kunnen.

dinsdag 8 september 2015

Yes, Gevarieerd programma

Wauw, wat een lekker gevarieerd programma vanavond:

- ladderdrill
- 3 x 300m, waarvan 1e en laatste 50m snel en tussendoor uitrollen (nog steeds snel, maar zonder veel inspanning) in totaal 52, 51 en 50 seconden.
- circuitje krachttraining
- 4 x 40m
- buikspieroefeningen.


Dit bevalt me wel haha.


vrijdag 4 september 2015

Snelheid opbouwen

100+ x bekeken:

Het gaat vrij goed qua trainen op snelheid. Ik maak geen km's meer, de benen (en vooral achillenpezen en onderste deel van de kuiten) protesteren af en toe flink en regelmatig meer rust nodig waardoor ik minder vaak kan trainen dan ik eigenlijk wil, maar...

ik merk wel de vooruitgang. En het kost wat minder moeite om bepaalde snelheden te halen. Waar ik vorig jaar echt niet de 200 meter op een training onder de 31 seconden kreeg, doe ik er nu 3 achter elkaar in 29 seconden en dan ga ik nog niet eens voluit.

Ook afgelopen woensdag 3 x 400 m gedaan, opgesplitst in 250-150, 250-150 en 300-100, met 1 minuut rust en 10 minuten seriepauze. De totale tijd van de 400 meter in 59, 58 en 61 seconden. De laatste loodzwaar en flink verzuurd. Maar toch behoorlijk snel... (voorheen natuurlijk een omvangrijkere serie en minder rust, maar toch een behoorlijk verschil met de 80 à 90 seconden in mijn MILA-tijd...)

Moet nog wel flink oefenen met mijn coördinatie, startsnelheid en loopstijl. Maar dat heeft wat tijd nodig en is niet zo heel raar haha.

vrijdag 21 augustus 2015

Week 34

Vier baantrainingen deze week. Kan me niet heugen dat ik dat eerder heb gedaan...

Maandag: 9 x 200
Het programma bestond uit 5 x 4 x 200 en dat vond ik veel te gortig. Twee series meegedaan en met een plaspauze kwam ik op 9 x.

De 200'jes rond de 33 à 34 seconden en iets van 1"10 rust.

Dinsdag: 100'jes
Begonnen met de ladderdrill. Daarna een aantal 100'jes, niet geteld, stuk of 8 denk ik. Rond de 14 seconden.

Donderdag: 8 x 200
Eerst wat sprongoefeningen. Daarna 8 x 200. Rust 2" en de 200'jes een tik sneller dan maandag gelopen in 33-32-31-30-31-30-30-29.

Vrijdag:
Een stuk of 10 'diagonaaltjes' gedaan op de binnenbaan (gras). Daarvoor nog wat oefeningen met horden gedaan voor de lenigheid. Leer steeds wat nieuws haha.

Zondag:
Voor het eerst een viaducttraining met kanonnen Rob en Richard. 2 x 60, 2 x 90 en 2 x 120. Pittig, maar het viel me eerlijk gezegd nog mee. En fun om te doen!

Weinig km's zo in een week. Echt niet te vergelijken met trainingen voor langere afstanden. Veel kwaliteit/snelheid en weinig kwantiteit...

zaterdag 15 augustus 2015

100 en 200 m wedstrijd av Trias

Spannend hoor. Ik was uitgedaagd door mijn zoon Dylan om een 100 meter en een 200 meter met hem te lopen. We zouden dezelfde tijd opgeven om in dezelfde serie te komen. Dylan was er redelijk van overtuigd dat hij de 100 meter zou winnen en ik op de 200 meter de meeste kans zou maken.

Voor de eerste keer een sprintwedstrijd en ook voor de eerste keer uit de startblokken vandaan...

Voor de 100m eerst 3 series vrouwen en daarna 3 series mannen. We werden ingedeeld in de langzaamste serie mannen. Naast elkaar in baan 5 en (ik) 6.

Ik was niet zo goed weg na het startschot en stond direct op achterstand. Na 30 meter kwam ik op snelheid en liep langzaam op Dylan in. Bij 60 meter op gelijke hoogte en vanaf dat punt liep ik centimeter voor centimeter uit. Tijd 13:49, gelijk aan mijn inschatting van 13.4. Dylan daar vlak achter in 13:64.

De 200 meter een uurtje later. Omdat je 'verspringend' start, kun je pas na uitkomst van de bocht zien hoe je positie is. Ik liep in baan 4 en Dylan in baan 2. Ik hoorde hem kort achter me roffelen, maar hij kwam niet dichterbij. Tijd 27:27, ook weer gelijk aan mijn opgave van 27.2. Dylan in 27:83.

Tijdsverlies van 2 x 100 bedroeg 0:29 en dat viel me mee. De laatste 50 meter was het toch lastig om het ritme gelijk te houden.

Mooie nulmeting.





vrijdag 14 augustus 2015

WK Masters Lyon

En jee, wat deden de DEM-mannen het goed op het WK in Lyon.

Rob Moen 2 x Goud M50 op de 100m en de 200m. Een fantastische dubbel!

200m in 23.03, nieuw NR en ook een championship record.
Ook op de 100m met 11.74 een nieuw NR (finale 11.77 met flinke tegenwind).

Bart van Rookhuizen ging ook super op de 400mH (M50). In de finale een mooie inhaalrace en een hele mooie bronzen plak in tijd van 59.48. Super gedaan.


Toch wel gaaf dat ik af en toe mee kan trainen met de kanonnen ;-).

Anja Akkerman (V60) is ook heel goed bezig, Zilver op de meerkamp, brons met speer en zilver met ver!

Zie ook het uitgebreidere bericht op av DEM.


donderdag 13 augustus 2015

Hardere training

Dinsdag even een hardere training: omvang wat korter, maar wel intensteit omhoog.

Eerst 4 x 200, waarvan eerste nog niet al te hard in 32.4 (even warm draaien). Daarna steeds wat sneller in 29.7, 29.3 en 29.0.

Na de 200'jes nog een paar vrij snelle 100'jes: 13.2 en 13.2 (maximaal). Daarna net iets minder gas in 13.8. Bedoeling was 4 x 100, maar de vierde maar geskipt, want pfft, voelde mijn benen echt wel...

Vrijdag een 100m en 200m wedstrijd lopen bij av Trias. Ik ga een zelfde tijd opgeven als Dylan, zodat we in dezelfde series zullen uitkomen. Even kijken wie de snelste is haha.

dinsdag 11 augustus 2015

9 x 200 + 4 x 100

Programma vanavond op de baan 2 x 10 x 200. En dat leek me even te gortig als sprinttraining haha.
Daarom alleen de eerste serie gedaan en omdat ik ook nog een keer moest plassen er 9 gedaan. Ze gingen vrij rap en daarmee was de trainingsprikkel genoeg.

De eerste ging in 33 sec, en daarna, zonder echt te hoeven inspannen: 32-31-31-31-32-31-32-31. (ong. 2:30 rust tussendoor).

Daarna nog een 100 meter vrij snel gelopen in 13.7. Vervolgens nog 3 x 100 bij Jeroen's 150'jes aangehaakt: 14.5, 14.3 en 14.0. Laatste 30 meter van de laatste versnelling samen met Jeroen voluit.

Mooi programma zo.

In Lyon gaan Rob en Bart trouwens lekker op het WK: Rob wereldkampioen op de 100 en 200 meter M50 en Bart in finale 400mH M50 (hij loopt vandaag om 10:50).

vrijdag 7 augustus 2015

5 x 400, wisseltempo

Het MILA-programma bestond uit 5 x 800, waarvan de laatste 200m snel. Ik heb er 5 x 400 van gemaakt, zodat ik steeds een rondje op Ralph en Johan wachtte.

De eerste 200 steeds rond de 45 sec. (en jee, wat lijkt dat langzaam als je dat niet meer gewend bent met al die sprinttrainingen) met het laatste stuk versnellen in 36 - 35 - 32 - 31 - 30.

Tussendoor 6 minuten rust, redelijk easy training zo.

donderdag 6 augustus 2015

10 x 150 + 400

Vanavond met de MILA-groep meegedaan. Programma was lekker kort: 10 x 150 op souplesse, gevolgd door een maximale 800m. Ik heb zelf die 800 vervangen door een 400m.

Eerste 2 x 150 vrij relaxed in 27 sec. (20 km/u). En het is wel grappig dat tegenwoordig 20 km/u relaxed is....

De 8 daarna allemaal tussen 24.8 en 25.4, nog steeds behoorlijk makkelijk.

De 400 meter daarna (na 6 minuten rust) ging lekker; 200 meter in 30 sec. en 400 in 62. Sneller dan mijn pr van 64 sec. (en dat zonder spikes, niet tot het gaatje, geen wedstrijdadrenaline en geen concurrentie). Dat moet in een wedstrijd nog wel iets sneller kunnen!


dinsdag 4 augustus 2015

Piramide 150-200-250-300-250-200-150

Maandag:
Weer terug van vakantie en zin in een baantraining. Bart en Rob in voorbereiding op het WK in Lyon. Het was mooi dat Jeroen er ook was en een piramide voorstelde.

Het ging erg lekker, de volgende dag wel wat spierpijn.

150: 23 sec
200: 31
250: 38
300: 46
250: 37
200: 29
150: 20

Rust tussendoor 4 à 5 minuten.

De laatste 150 liep ook Johan mee en vroeg me wat ik wilde lopen. "Dan haas ik je even naar die tijd", gaf hij aan. "Doe maar een 22, dat haal ik nog wel." Maar Johan P. ging me voorbij en gaf nog een tikkie meer gas (nog steeds op zijn dode gemakkie lopend overigens haha). En zo knalde ik er nog een 20 sec. uit. Best rap.

Snelheid tussen de 23,5 en 27,0 km/u.

Dinsdag:
Kort programmaatje met Bart: een 'laddertraining'


en 2 x 200.

De laddertraining was nieuw voor me, maar ging redelijk goed. Daarna de 200'jes. ik voelde het snelle programma van gisteren nog in mijn kuiten, dus de 200'jes niet maximaal gelopen in 29.8 en 29.2.

maandag 3 augustus 2015

Vakantierust

De afgelopen 2 weken vooral genoten van de vakantie en daarnaast nog een moie sjamanen-experience van een paar dagen met drum en trance, veelal ook in de nacht. Lekker bezig haha. Dus hardlopen op laag pitje en van klimmen kwam helemaal niets.

Nog wel een paar keer wat sprintraining gedaan.

zo 19/7: 2 x 4 x 200, vliegende start (met Dylan)
serie 1: 30-32-32-31 (pauze 1"15 / seriepauze 4 ")
serie 2: 32-32-32-31

Daarna nog één voluit in 27 sec. (vliegende start/lichte wind mee)


do 23/7: 2 x 200, 3 x 150, 4 x 100, 3 x 50, staande start (met Dylan)
200'jes: 34 -32 (pauze 2"30 / seriepauze 4"30)
150'jes: 23-22-22
100'jes: 14-14-13.0-13.1

Laatste 2 honderdjes maximaal. Zwaar!! Seriepauze 5"30

Daarna nog een beperkt aantal 50'jes. We wilden er eigenlijk 5 doen, maar na 3 x was het wel genoeg.


ma 27/7: 2 x 8 x 100, staande start (met Dylan)
serie 1: 17-17-16-16-16-16-15-15 (pauze "50 / seriepauze 4 ")
serie 2: 15-15-16-15-16-16-16-16
daarna nog 2 als toetje in 15.1 en 14.1.


Za 1/8: 40'jes
Een stuk of 20 x 40'jes gesprint, redelijk voluit. Ging lekker.


Dus toch nog wel iets kunnen doen. Voor Dylan waren de trainingen ook een prima aanvulling voor zijn wens om sneller te worden. Hij gaf wel aan dat hij nog nooit zo zwaar getraind had. Goed voor hem haha.

donderdag 16 juli 2015

100'jes

Op woensdag met mijn zoon Dylan op de baan gelopen. Het was lekker rustig met andere lopers, zodat we prima ons eigen ding konden doen. Honderdjes op souplesse, vooraf ingeschat op zo'n 15 seconden, maximaal 16.

Eerste serie zouden we 6 à 8 keer doen, afhankelijk van gevoel.

Het grappige was dat we precies een gelijk ritme hadden en precies gelijk opliepen. We liepen ze in een bandbreedte van 14.8 tot 15.2/15.3, één keer in 14.6 toen Martien met een brommer voor ons uit reed naast de baan en ongemerkt ga je dan blijkbaar net even harder.

Zijn broer Henk zag ons lopen en zei: "geen wonder dat jullie een gelijke tijd hebben op de 800 meter (Dylan 2:23.0 en ik 2:23.2), jullie lopen op precies dezelfde manier".

Eerste serie hielden we op 7 keer, steeds met rust tussendoor van ongeveer 1"30. Seriepauze op 5"30.

Ook de tweede serie (7x) ging in hetzelfde tempo, in een mooi ritme.

We wilden nog een derde serie doen, maar na 2 x in de derde serie stopte ik er mee, voelde mijn dijbeen weer opkomen. Dylan ging daarna nog 1 x maximaal in 13.5. Zijn wedstrijd-pr staat op 13.8, dus dat wordt volgende keer weer een pr verbreken voor hem ...

Voor herhaling vatbaar samen trainen :-).


dinsdag 14 juli 2015

3 x 350, 250, 150

Een keer op de maandag op de baan kunnen trainen. Dat komt niet vaak voor. De keuze uit 150'jes volle bak of 350'jes op net iets rustiger tempo. Op zondag mijn dijbeen niet gevoeld met de fartlek bij Vrijheid Blijheid, maar een 'volle-bak-tempo' leek me nou (nog) niet echt geschikt.

Daarom met Bart het volgende programma gedraaid:
- 3 x 350 met 6" rust;
- 4 x 40 met "30 rust;
- 250, 1" rust, 150

Ik moest behoorlijk aanpoten om in het kielzog van Bart te blijven en kreeg daarvoor de opmerking van Rob dat ik te hard ging. "Pas als je net zo snel in wedstrijden loopt als Bart, ga je ook op de training maar net zo hard als Bart".  Ok, zit wat in...

Behoorlijk pittig tempo (voor mij) van 55 sec. op de 350 (bijna 23 km/u).
Daarna de 40'jes op halve kracht gedaan, omdat juist bij volle belasting mijn dijbeen af en toe opspeelt.

Dan de simulatie van een 400m wedstrijd. Met al de nodige snelle meters in de benen een 250 gevolgd door een 150 met slechts 1 minuut rust.

De 250 meter liep ik lekker in 37 sec. en liet ik een gaatje vallen met Bart. Daarna de laatste 150, deze haakte ik wel aan in 21.6. Omgerekend een 400 meter tijd in iets van 59 seconden (24 km/u) en dat is gezien mijn huidige wedstrijd-pr van 63 seconden behoorlijk snel. (Zit natuurlijk wel een minuut rust tussen, dus ik reken mezelf zeker nog niet rijk, maar iig prima snelheid).

Gaat best lekker zo...



vrijdag 10 juli 2015

Sprinttips

50+ x bekeken:

Soort van privétraining van de meester. Rob ging vanmiddag om 14 uur zijn sprinttraining op de baan doen en ik bood aan om mee te doen.

Hoewel het programma anders doet vermoeden met een aantal herhalingen van 10 meter en aantal herhalingen van 30 meter, waren we er toch wel anderhalf uur mee zoet.

Rob nam ook even de tijd om me te wijzen op aantal tips & trucs:
- duw naar achteren bij de start, dat creëert een tegengestelde kracht naar voren.
- kom met een lange eerste pas uit de starthouding.
- hoofd naar beneden eerste meters, kom eerst op snelheid en maak je dan pas groot.
- plaats je benen en voetrichting recht voor je uit, dat is de richting die je op wilt.
- punt van je voet naar voren, niet omlaag.
- blijf snel, maar soepel lopen.
- plaats de knie-inzet hoog, beperkt achterwaartse zwaai.
- stop niet te snel na de finish, dit levert te veel spanning op.

En na elke korte sprint behoorlijk buiten adem.

De eenalaatste sprint voelde ik mijn linker dijbeen weer opkomen, dus direct gestopt. Morgen even rust en dan zondag peilen hoe het er voor staat met een rustigere training.

Gaaf dat sprinten, alleen even opletten met dit soort maximale belastingen, met topsnelheid richting de 30 km/u schat ik in...


En ondanks dat ik naar mijn gevoel best snel ging, is Rob nog weer zoveel sneller... Over een maand gaat hij naar het WK masters in Lyon als hele goede kanshebber... (update: GOUD op 100m en 200m!)


donderdag 9 juli 2015

2 x 3 x 150

Weer even met het masters-sprintgroepje meegedaan. Programma bestond uit 2 series van 3 x 150m op 90 à 95% met slechts 30s rust. Seriepauze 10 à 12 minuten.

Eerste 3 x in 23.0, 22.1 en 22.6. De rust van 30 seconden is erg weinig, natuurlijk nog nauwelijks hersteld en dan mag je al weer.

Seriepauze beperkt tot 6"30.

De tweede serie ging wat sneller dan de eerste: 21.9, 22.2 en 21.9. De laatste begon ik de verzuring wel wat te voelen, maar viel me eigenlijk alles mee.
De 150'jes met staande start geven wel een behoorlijk verschil met een vliegende start, die ik zelf vaak doe. Met vliegende start ben je al op snelheid vanaf de start, scheelt wat tijd...

De MILA-mannen waar ik normaal mee loop, deden een programma van 12 x 400. Dat is even andere koek :-). Op dit moment een duidelijke voorkeur voor kort en snel werk. De omschakeling van marathonloper naar sprinter heeft zich ook mentaal goed genesteld (leuker, meer voldoening, meer focus).


maandag 6 juli 2015

't ging hard

Ultieme test voor mijn quadriceps en hij hield het glansrijk!

- 3 x 100, 45s rust (wandel/dribbel), seriepauze 3" (dribbel)
- 3 x 150, 1"rust, seriepauze 4"
- 3 x 200, 1"15 rust, seriepauze 4"
- 3 x 250, 1"30 rust, seriepauze 5"

Maar de uitdaging zat er in om elke 3e van de serie HARD te lopen.

De 100'jes liggen me wel en gaan altijd makkelijk. Bovendien nog verse benen (hoewel de fartlek van gisteren ook best hard ging met max-HF van 179, maar dat terzijde). Eerste 100 in 15, 2e in 14. Derde ging wel erg snel in 12 sec.

Moet er wel ter nuance bij zeggen:
- alles met 'vliegende start',
- wind mee,
- korte series,
- tijd in hele seconden, 12 seconden kan ook 12.9 zijn...

150'jes gingen vervolgens ook erg lekker in 23, 21 en 18 sec.

200'jes bleken in 29 en 29 seconden te gaan, en de laatste snelle in, huh, klopt dat horloge wel?: in 25 seconden. En dat geloof ik dus niet. Ok, het liep lekker en het ging best snel naar mijn gevoel. Aan de andere kant, laten we uitgaan van 25.9, tel er een seconde bij op voor de meewind en een seconde voor de vliegende start, dan kom je uit op 27.9. Dat zou ik moeten kunnen lopen.... (lijkt me)

En daarna was het kruid ook wel verschoten haha. Nog wel de 250'jes gedaan, maar ging echt niet meer vanzelf. De 'langzame' eerste en 2 gingen nog oke in 38, maar de derde kon ik nauwelijks meer versnellen (37). De koek was echt op.

Mooie training zeg (al zeg ik het zelf, soort WC-eend effect haha)

or:100, gr:150, rd:200, bl:250



zaterdag 4 juli 2015

De invloed van warmte (3 x 6 x 150)

En vandaag was de quadriceps, na 2 dagen rust, genoeg hersteld om de souplessetraining goed te hervatten. Voorzichtigheidshalve nog niet echt aangezet, maar knie-inzet links lukte weer. En daarnaast, met deze warmte (28C) was het gekkenwerk om sneller te gaan.

De series in:
serie 1: 28-27-27-27-25-25
serie 2: 27-26-25-23-25-27
serie 3: 27-25-26-26-26-25

gemiddeld 26 sec (27 sec = 20 km/u).

Rust: 40s w - 20s dr / seriepauze 4". Maar seriepauze werd nog wel tikkie langer door drinkpauzes. Na elke serie even bijtanken :-).

Door de warmte liep de hartslag sky-high op en ook de herstelhartslag bleef erg hoog.
En zo werd het zo maar een 'zone 5 training'.... In derde serie HF zelfs naar 173.
'Normaal' bij een hogere snelheid van 22/23 km/u blijft het in serie 3 meestal beperkt tot 165/167.
Maar vooral bij de serie-dribbel-pauze aan einde bleef de HF (in serie 3) met 149 erg hoog (normaal ca. 125).



Maar goed: belangrijkste is dat de dijbeen weer goed aan voelt. Nog even voorzichtig met maximale belastingen, dat dan nog wel...

donderdag 2 juli 2015

100'jes

Zondag was de snelheid nog beperkt tot ca 15 km/u. Maandag al even geprobeerd om de snelheid wat te verhogen, maar dat ging nog niet lekker. Op woensdag series van 8 x 100 geprobeerd en was benieuwd of mijn quadriceps al een hogere belasting aan kon.

Ik voelde nog wel een waarschuwing dat er wat zat, ik kon de knie-inzet van mijn linkerbeen niet doen zoals gebruikelijk. Ook de snelheid werd wat belemmerd, dus geen knallende snelheden.

Maar een snelheid rond de 20 km/u was al weer een grote vooruitgang. Twee series van 8 x 100 gedaan in gemiddeld 17 sec. (net iets boven de 20 km/u). Derde serie na 3x gestopt want dijbeen begon te veel op te spelen. Het is zeker winst dat de belastbaarheid al weer flink toeneemt. Maar dat is wat anders dan VOLUIT belasten, dat duurt nog wel even voor dat weer kan merk ik...

zaterdag 27 juni 2015

Nieuwe vorm van belasting

Donderdag de tweede sprinttraining van de week. En eigenlijk de derde binnen vijf dagen, want afgelopen zondag natuurlijk de 800m-wedstrijd en de 300m Zweedse estafette en dinsdag de sprinttraining op de baan.

En nu zul je misschien denken: "moet je dat niet wat rustiger opbouwen?"

Het antwoord daarop is: ja.

Verder wel heel relaxed gedaan (maandag rust, woensdag, vrijdag en zaterdag ook), dus genoeg hersteltijd. Maar toch voelde ik een klein pijntje op het einde van de training in mijn linkerdijbeen (quadriceps). Dus beetje beter doseren ... en het lichaam laten wennen aan de nieuwe vorm van belasting. Bij de vorm van belasting die ik gewend ben is het bijvoorbeeld geen enkel probleem om 7 dagen achter elkaar te lopen, maar dit is een ander koekie...

Programma bestond uit 2 x 40, 1 x 80, 1 x 110, 1 x 120, alles vanuit startblokken en daarna nog 4 x 40m staande start. Met Bart getraind en dit keer met mijn spikes aan kon ik beter aansluiten. Forse rust tussendoor, iets van 1 minuut per 10 meter sprint, en omdat het allemaal veel intensiever gaat dan 'normaal' ook wel lekker. Bij de laatste sprint uit de startblokken (120m) voelde ik al wel dat de belasting fors was en had ik eerlijk gezegd daarna moeten stoppen. De prikkel was gegeven...

Daarna toch nog begonnen aan de 4 x 40m en bij de tweede schoot er een pijntje in de quadriceps. Toen natuurlijk wel direct gestopt, maar dat punt kun je beter voor zijn. Ik denk niet dat het een echte blessure is, dat zullen we trouwens morgen wel zien, maar volgende keer beter luisteren naar de lichaamssignalen...

Ik vind de sprinttrainingen overigens wel superleuk om te doen, alleen mijn lichaam iets meer tijd geven ;-). Iets meer souplessetrainingen tussendoor (iets van 80-85% van max-snelheid) i.p.v. (bijna) voluit zal helpen...

p.s. zondag bij Vrijheid Blijheid gelopen. Het was een klein groepje wegens de Marquetteloop. Als ik het rustig aan deed (tot iets van 15 km/u) hield mijn quadriceps het goed. Sneller durfde ik niet aan, want ik voelde dat er nog wat zat.

woensdag 24 juni 2015

Echte sprinttraining

Van de week contact gehad met Rob. Even gecheckt of ik af en toe even mee kon doen met de 'spintmasters'. Er lopen natuurlijk een paar rasechte sprintkanonnen rond (Nederlandse/Europese/wereldtop), dus dat leek me wel wat (haha grapje hoor, ik maak me echt geen illusies)...

Was wel een tikkie vreemd om mijn loopmaten van de dinsdag te zien lopen en zelf aan te sluiten bij een heel ander (sprint)programma. Het programma bestond uit:
- 4 series van 3 x 100.
- eerste 2 x 100 op 85% en 3e vrijwel voluit (98%), p 1" (serie 8")
- daarna nog 4 x 40

Met Rob en Bart gelopen. Het ging best oké zo voor de eerste keer. Voluit sprinten doe ik nooit, zeker 20 jaar niet gedaan, dus dat was echt wel even wennen. En een dag later ook flinke spierpijn...

De 100'jes op 85% gingen rond de 15.0. Dat is prima te doen. De snelle rond de 13.8. Verschil mag nog iets groter worden.

"Wat is dat nou, bij ons loop je wel voorop" riep Frank naar me in het voorbij lopen. Tsja, sprinten is echt een ander vak ;-).

Ook nog werk aan de winkel wat betreft mijn (sprint)techniek. Maar zeker voor herhaling vatbaar en nog meer dan genoeg uitdaging om dichter in de buurt van de echte sprinters te komen haha.

maandag 22 juni 2015

2e 800 meter wedstrijd masterscompetitie

Het ging van de week een paar keer niet zo soepel in de training. Was ik er eerder gerust op een pr te kunnen lopen in mijn tweede 800 meter wedstrijd, zag ik dat afgelopen dagen een beetje met minder vertrouwen tegemoet.

Behoorlijk stijve spieren en vanochtend ook nog pijn laag in mijn rug. Misschien iets te hard nog getraind afgelopen week... zou kunnen...

Maar ok, ik weet dat ik na een goede warming up altijd wel los kom. En als de spikes aan gaan met een paar versnellingen, komt het vertrouwen weer aardig terug.

Voor de punten hoefde ik het vandaag niet te doen, want Bart liep in serie 2 een supertijd van 2:10,9, slechts 8/10e boven het clubrecord van DEM (uit 1991!).

Vorige keer kwam ik op de 200, 400 en 600 door in 32-68-1:45 en nu in 33-68/69-1:46, steeds een seconde bóven de tijd van vorige keer. De benen begonnen aardig zwaar aan te voelen, er stond een pittig windje en vanaf 400 meter liep ik op kop in de serie. Maar de laatste 200m alles gegeven, werd in de laatste 5 meter nog wel net ingehaald, maar kon goed doortrekken en won in de laatste 200m 2 seconden t.o.v. vorige keer. Eindtijd 2:23,2, PR. (2:58 min/km)

Harrie liep een erg sterke 1.500 in 4:56,  12 seconden sneller dan vorige keer en ook een dik pr.
Rob was ijzersterk op de 400 meter en won deze afstand met een tijd van 54,0.
Ralph werd tweede op de 5.000m in een mooie tijd van 16:14. Roelf liep in de categorie 70+ een sterke 14,3 over de 100m.
Ook op de technische nummers werden de nodige punten gepakt. Bart 1:40 hoog, Rob: kogel 12:48 en speer 39m, Henk 21m op discus. De verrassing van de dag was Ralph die wel een keertje wilde verspringen. En dat ging hem helemaal niet slecht af met 4:61.

Als laatste nog de Zweedse estafette. Doordat sprintkanon Rob al 3 onderdelen voor zijn rekening had genomen, mocht ik de 300m doen. Toch wel een tikkie spannend, want nog nooit een 300m gelopen en ook nog nooit een estafette gelopen, laat staan een Zweedse. Dus toch maar even 2 minuten geoefend op het overgeven van het stokje met een spa-flesje haha.

Bart begon aan een sterke 400 meter, ik nam het stokje over (gelukkig ging de wissel goed) en sprintte voluit weg voor mijn 300. Maar poeh, wat waren de laatste 50 meter zwaar. Roelf zag dat en ging gelukkig niet te snel van start voor zijn 200 meter, zodat ik het stokje nog goed kon overgeven. Van de race van Roelf heb ik niets gezien, want was aan het uitpuffen, maar zag nog wel Hans de laatste 100 meter winnend afsluiten.
En het was best een goede tijd van 2:23, slechts 3 seconden boven de tijd van vorige keer toen een clubrecord werd gelopen. De schade werd dus beperkt gehouden, ondanks de afwezigheid van Rob.

Eerste wedstrijd waren we geëindigd als 18e met iets van 400 punten achterstand op de nr. 12. Een finaleplaats konden we dus wel op onze buik schrijven. Maar in de avond bleek dat we vandaag landelijk als 6e waren geëindigd, een enorme inhaalslag hadden gepleegd en TOCH totaal naar plaats 12 waren gestegen.

Dus op naar de FINALE!

In de avond nog even gezellig gegeten in Uitgeest met de dames masters die ook in de finale staan. Uitslagen op http://www.atletiek.nu/wedstrijd/vereniging/302/143/ .

p.s.: alleen jammer dat mijn zoon Dylan met 2:23,0 een nog 2/10e sneller pr heeft staan, moest ik toch even van hem horen haha.

vrijdag 19 juni 2015

400'jes, 300'jes en 100'jes

Dinsdag 3 x 2 x 400 gedaan in de duinen. Het ging niet zo soepel en moest werken om wat tempo te halen. Volgens mijn gevoel liep ik dicht tegen 20 km/u aan, maar de hardware gaf anders aan. Ik liep wel onder een vrij dicht bladerdek, dus hoop dat de hardware dit keer minder betrouwbaar was haha.

400'jes in 79-78-77-76-76-76.

Donderdag op de baan was er een programma, die niet echt aansloot op de voorbereiding van de 800 meter van aanstaande zondag. Het programma van 20 x 300 met 100m herstel daarom maar even als volgt omgebouwd:

- nr 1, 2 en 3 meelopen in 56-53-54. (rond de 20 km/u)
- nr 4 en 5 rust
- nr 6, 7 en 8 meelopen in 54-54-53.
- nr 9 en 10 rust.
- nr 11 t/m 16: alleen de eerste 100m snel tussen de 15,8 en 16,0 sec.

Dus in plaats van 20 x 300, 6 x 300 + 6 x 100 gedaan. Leek me beter aan te sluiten :-).

Maar ook vandaag ging het niet zo soepel. Wat stijve benen en iets te hard moeten werken om de snelheid op de 300'jes te halen.

Kijken of ik vandaag nog 10 x relaxte 150'jes kan doen  ...
--> In de avond vrij soepel, maar wel vrij snel de 150'jes gedaan in 24-23-25-24-23-25-25-25-24-24.

maandag 15 juni 2015

3 x 8 x 100

Weer even tijd voor 100'jes. Ik loop deze meestal in 15 à 16 seconden. Nu wilde ik ze dichter tegen het 800-metertempo (20 km/u of daar nét iets boven), dus 17 à 18 seconden lopen.

Had ergens het idee dat ik de eerste té rustig startte, want het liep wel heel makkelijk. Maar het bleek thuis bij het inlezen goed 'on target': 17 seconden. [Direct na het lopen geeft het horloge wel een gemiddelde snelheid aan, maar geen tijd en de gemiddelde snelheid is altijd te laag bij dit soort korte intervallen. Bijvoorbeeld bij de eerste 100 gaf het horloge 3:20 min/km aan, terwijl het bij het inlezen 2:57 blijkt...]

Daarna redelijk het beoogde tempo kunnen hanteren en geen gekke dingen gedaan richting de 14 à 15 seconden.

- serie 1: 17-17-18-16-17-17-17-16
- serie 2: 18-17-19-17-18-17-16-17
- serie 3: 19-16-16-16-16-17-18-17

Gemiddeld in 17 seconden.

zaterdag 13 juni 2015

6 x 600 wisseltempo

In de avondwarmte een lekkere baantraining. Met Ralph, Johan, Harrie en Rodi even ouderwets rammen: 200 snel, 200 rustig, 200 snel. (5 minuten rust)

En de eerste 200 zette wel meteen de toon. Harrie had hem niet geklokt en vroeg hoe hard we hem liepen. Iets van 38 / 40? Nee man, 35. Oohh.

Gaf wel aan dat het relatief makkelijk ging... de eerste dan.
Want daarna kwam het rustige stuk. Ralph ging in onze ogen hard door (terwijl hij het echt een stuk langzamer liep dan de snelle stukken gaf hij aan), terwijl de rest het iets kalmer aan deed. Maar ondanks het veel kalmere tempo (iets van 4:30 min/km) liep de hartslag alleen maar verder op en was er niet echt sprake van veel herstel.

En dan de tweede snelle, die was een tikkie zwaarder dan de eerste en ging in 37 seconde.
Even wat slokken water drinken en weer wandelen naar startpunt.

Daarna gingen de eerste snelle 200'jes allemaal in 34 seconden, vrij moeiteloos. De tweede snelle stukken in 36-37-36-35-33.

Goed gevoel over gehouden van de training!

donderdag 11 juni 2015

10 x 150 + 1.000

Even een mooie korte baantraining: "10 x 150 meter".

Jeetje, zooo kort?

Even een halve minuut stilte: en oja ook nog een 1.000 erna...

Mooi groepje met Dave, Jos, Frank, Tame en Jacco.
De 150'jes met 250m herstel gingen erg lekker, laatste 2 voelden wel pittig aan:
25-25-24-24-22-23-23-23-23-23.

Daarna 600 meter herstel en ik zag de bui al wel hangen. Als ik de 1.000 te snel zou starten zou de verzuring uit mijn oren spuiten, Daarom behoudend gestart met Frank in 43 sec. over de eerste 200m en eigenlijk dat tempo de hele 1.000 meter vastgehouden tot 3:36 over de 1.000m.

Hij moest 'voluit' en het tempo had best nog iets harder gekund, maar ik vond het mooi zat zo. Ik ben namelijk van plan morgen nog een snelheidstraining te doen. En met verzuurde benen is het risico op blessures te groot....




dinsdag 9 juni 2015

Dag 7 sprintmarathon

En al weer de zevende dag op rij en still going strong.

Even een 'sprintblend' in elkaar geknutseld met relatief kort herstel:
- 10 x 10 sec. met 30 sec. herstel
- 8  x 15 sec. met 35 sec. herstel
- 6 x 20 sec. met 40 sec. herstel
- 4 x 25 sec. met 45 sec. herstel

+ seriepauze van 3".

En jee, wat ging het lekker.


10”
15”
“20”
25”
1
60m
100m
130m
160m
2
60
100
130
160
3
60
100
130

4
70
100
130

5
70
100
120

6
70
100
130

7
60
100


8
70
100


9
70



10
70



Gem. min/km
2:31
2:30
2:35
2:36
Gem. km/u
23.8
24.0
23.1
23.0

Een heel lekker tempo met gem. 23.5 km/u. 

De 4 x 25 sec. werden er trouwens 2, omdat ik een intern stemmetje hoorde zeggen dat het wel genoeg was. En altijd luisteren naar dat stemmetje als je lichaam je lief is haha....


p.s. Dag 8 sla ik even over. Niet zo zin om te rennen en als de "Zin-meter" op een schaal van 0-10 staat op:
- 0 tot 4: niet lopen
- 5 tot 6: niet lopen, tenzij heel weinig gelopen --> dan maar zin maken.
- 7 tot 8: ja, lekker
- 9 tot 10: pfft, natuurlijk!!

Staat nu op circa 5 à 6, laat maar even :-). Morgen weer een dag....